لندن - ماريا طبراني
يحلم الكثير من الناس بخسارة الوزن والعيش حياة صحية، لكن فقدان الوزن يعتبر بمثابة حقل للألغام، والانسان يعرف لوحده ماذا كان يمشي على الدرب السليم ليتفادى الوقوع في اللغم، وهناك الكثير من الطرق التي تمكن الناس من خلالها من فقد أوزانهم.
وسواء اختار الانسان اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أو يحتوي على نسبة عالية من البروتين أو منخفض الكربوهيدرات فالنتيجة هي محاولة الحد من السعرات الحرارية وتجنب الشعور بالجوع.
وأحدثت حمية الدهون المنخفضة مقابل الكربوهيدرات المنخفضة الكثير من الجدل، فخفض الكربوهيدرات يؤدي لنتائج أسرع، حيث يميل الجسم بتحويل الدهون في داخله لطاقة، ولكن لا تزال الحميتان تؤديان الى خسارة كبيرة في الوزن.
وإذا كنت ممن حاربوا كثيرًا لخسارة الوزن فإليك 20 نصيحة عليك القيام بها لخسارة الوزن وهي خلاصة ما توصل له خبراء التغذية ومجموعات خسارة الوزن.
1- الحفاظ على مذكرات غذائية.
يمكن لأخصائي التغذية أن يساعد في عمل مذكرات غذائية أو يمكن استخدام تطبيق على الهاتف الذكي لحساب السعرات الحرارية اليومية، وهذا ينجح اذا كنت صادقا مع نفسك، فمعظم الناس يتمكنون من تغيير عاداتهم الغذائية وتقليل كميات الطعام التي يتناولونها اذا ما سجلوا ماذا يتناولون، فإذا أردت أن تعرف ماذا تأكل، فقم بتسجيل كل شيء تأكله واليوم، كل شيء من الوجبات وحتى بقايا الطعام وراء أطفالك، أو حتى لو قمت بتذوق الطعام، فرؤية كل ما هو مكتوب يمكن أن يحدد السعرات الحرارية الزائدة ومصدرها وبالتالي اجراء التغير اللازم للحد من هذه الزيادة.
2- اجري تغيرات صغيرة تستطيع الالتزام بها
يرى الانسان عادة الحميات الغذائية على أنها ذات مدى قصر مع هدف نهائي، ويستطيع البعض ممن اتبعوا حمية غذائية أن يخبروك عن عدد لا يحصى من الكتب التي اتبعوها أو قرأوها، ومع ذلك فمعظم الناس سيعودون لنفس عادات الأكل القديمة عندما يفقدون الوزن، فاذا وجدت حميتك غير نافعة فاجري بعض التغييرات الصغيرة التي تستطيع أن تتمسك بها على المدى الطويل للحد من السعرات الحرارية ويمكن أن تشمل التغييرات:
-اختيار حميه غذائية منخفضة الدهون، أو التحول الى تقليل السعرات الحرارية، واستخدام البدائل النباتية.
- الاستغناء عن المعكرونة
- اقتصار تناول الحلويات على مرة واحدة في الأسبوع وتجنب تناول المشروبات الغازية.
- اتبع الوجبات الخفيفة الصحية التي تشمل أطعمة حلوة ولذيذة.
-املأ طبقك بالخضروات
- تناول البروتينات مثل المحار والديك الورمي والدجاج.
3- ضع هدف واقعي
يفضل بعض الناس الالتزام بحمية يتبعون فيها قواعد معينة، اذا كنت من هؤلاء الناس فابحث عن حمية مناسبة والتزم بها وفكر كيف ستحافظ على وزنك بعد أن تصل لهدفك من خسارة الوزن الزائد، وهناك الكثير من الآراء حول اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أو منخفض الكربوهيدرات، أو ببساطة قلل من أحجام وجباتك الغذائية، فخلاصة القول هو الحاجة للتقليل من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا وتزيد من نشاطك اليومي، وأخر شيء تريده في الحمية هو ان تشعر بالجوع لذلك التزم باستهلاك من 1200 الى 1500 سعر حراري يوميا، والتزم بهدف واقعي كخسارة نصف كيلو لكيلو جرام أسبوعيا، وان لم تكن من الأشخاص الذين يحبون الذهاب للجيم، فاجري القليل من التغييرات على روتينك اليومي والتي من شانها مساعدتك على حرق السعرات الحرارية كالمشي الى العمل أو استخدام السلاسل بدل المصعد الكهربائي، فالأهداف الواقعية تقلل فرص الاستسلام.
3- اطهوا طعامك بنفسك
جرب أن تطهوا طعامك بنفسك، فهذه طريقه للسيطرة على مكونات الطعام الذي تتناوله، فأنت لا تحتاج لأفضل الوجبات، أبقى كل شيء بسيط وجرب أن تطهو المزيد من الطعام ليدوم لأكثر من يوم لتوفير الوقت، ويمكن لقائمة أفكارك عن الطهي أن تشمل اللحم المشوي أو السمك بالتوابل مع الخضار مع القليل من الأزر البني أو البطاطا الحلوة.
لا تنسي سلة البروتين مثل الدواجن والقريدس والتونة والمأكولات التي تحتوي على الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور، والقليل من البقول المعلبة.
4- زد كمية البروتين والألياف في حميتك
زد كمية البروتين والالياف المساعدة التي تبقي شعورك بالشبع طوال اليوم، وضع البروتين ضمن كل وجبة في يومك، وإذا كان لابد من تناول الكربوهيدرات، اختر تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الكينوا والأرز البني أو معكرونة الحنطة السوداء.
6- لا تكثر من شرب الخمور
يحتوي كوب النبيذ 175 ميلتر على 130 سعر حراري، ونصف لتر من البيرية يحتوي على 215 سعر حراري، ويمكنكم اضافة القليل من المياه الغازية للنبيذ، ولكن لا تفرط في الشرب، لأنه يضيف العديد من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك، ويشجعك شرب الكحول على تناول الأطعمة غير الصحية.
7- ضع طريقتك في الأكل بعين الاعتبار
وجدت العديد من الدراسات أن طريقة الأكل لها علاقة بكمية الطعام، فالناس الذين يتلهون بشيء أخر عند تناولهم الطعام، يأكلون أكثر، وأولئك الذين يركزون على الوجبة يأكلون أقل وخصوصا إذا أبدوا المزيد من الانتباه لعدد السعرات الحرارية في وجبتهم.
خصص الوقت للوجبات، مهما كنت مشغولا، فعشرون دقيقة تكفي لتناول الوجبة، حاول الجلوس الى طاولة الأكل، وإذا اضطرت لتأكل على مكتبك فلا تعر انتباه للكمبيوتر أو الهاتف ويفضل اغلاقهما، تناول الطعام ببطيء، وامضغ جيدا، وتجنب تناول الطعام أمام التلفزيون، وفكر قليلا قبل أن تملأ صحنك مرة أخرى، استمتع بطعامك وكل ببطء حتى تشعر بالشبع دون ذنب، درب نفسك على كل ما سبق وخصوصا لو كنت من الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الطعام.
8- تجنب تخطي الوجبات
يعتقد الناس أنهم بتفويتهم بعض الوجبات، يقللون من السعرات الحرارية، ولكن هذا يؤدي الى انخفاض مستويات السكر في الدم والشعور بآلام الجوع والرغبة الشديدة في الافراط بتناول الطعام التي من شانها أن تسبب تقلبات مزاجية ونفخات، ويزيد من هامش الاستسلام وترك الحمية.
9- تناول الوجبات مع كمية كبيرة من الماء
يمكن للوجبات التي تحتوي على الماء كالشوربات أن تشعرك بالشبع بأقل عدد من السعرات الحرارية، وخصوصا إذا كانت تحتوي على البروتينات مثل الدجاج الخالي من الدهون أو التوفو أو البقول التي تحتوي على الألياف، وزد كمية الخضار فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء مما يجعلها منخفضة السعرات الحرارية، فضلا عن كونها مصدر غني بالمواد الغذائية المفيدة، وهو أمر ضروري للحد من استهلاك الطعام وتناول كميات أقل من السعرات الحرارية.
10- تخلص من السكر والكربوهيدرات البيضاء
تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السكر والتي يمكن ان تسبب ارتفاع في مستويات الأنسولين والسكر في الدم، والتي تقد تشجع الشعور بآلام الجوع، والرغبة الشديدة بالأكل، وتخزين الدهون، انتبه لجدول العلامات الغذائية على المنتجات، وابحث عن السكريات الخفية التي تظهر تحت اسم سكر الذرة، سكر العنب، عصير الذرة عالي الفركتوز، شراب القيب ، شراب الصبار، دبس السكر أو السكروز، واذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الكربوهيدرات، فتناول الأطعمة النشوية الغنية بنسبة عالية من الالياف مثل الكينوا والأرز البني ومعكرونة الحنطة السوداء، تناول وجبه حلويات خفيفة في بعض الأحيان حتى لا تحرم نفسك، استخدم مكونات مثل جوز الهند والفانيليا والقرفة لإضافة الطعم الحلو لطعامك، استبدل الكعك والبسكويت بالفواكه، بدل البرمي والعسل بالموز المهروس والجبن قليل الدسم أو زبدة الجوز، والمهم أن تقلل من السكر في نظامك الغذائي.
11- أضع بعض الكربوهيدرات لطبقك الرئيسي
أضف الكربوهيدرات لطبقك الرئيسي بدل التعامل معها كطبق مرافق للتقليل من السعرات الحرارية والحد من تناولها يمكن أن يساعد على فقدان الوزن، وحاول أن تقلل تناولها بالتدريج، أضف حفنة من الكينوا المطبوخة والأزر البني والبطاطا الحلوة والبقول للحساء والسلطات واليخنات والأطباق الرئيسية.
12- تناول وجبة خفيفة فقط اذا شعرت بالحاجة لذلك
تدعوا العديد من الأنظمة الغذائية على وجبات الطعام الخفيفة، ويعتبر تناول وجبات خفيفة مفيد لتجنب الام الجوع، وإذا كنت تشعر بالجوع تصبح الفرصة مناسبة بالنسبة لك لتناول وجبة دسمة، واذا كنت تستطيع حاول اختيار وجبات مغذية أكبر وتحتوي سعرات حرارية منخفضة، مثل البيض المسلوق، والخضار المفروم، والمكسرات وبذور الفواكه المجففه، واللبن منخفض الدهون والدواجن الخالية من الدهون مثل شرائح الديك الرومي والتونة المعلبة مع القليل من البقول.
13- تعامل مع القطع الصغيرة
استخدم أطباق صغيرة على مائدتك، فالدراسات أثبتت أن استخدام الأطباق الصغيرة يؤدي لخسارة كبيرة في الوزن، فأغلب الوجبات لديها كمية من السعرات الحرارية مختلفة تبعا لحجم الطبق الذي توضع فيه الوجبة، وخصوصا إذا كانت تحتوي الوجبة على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، فاستخدم الطبق الصغير كقاعدة عامة واستراتيجية مفيدة.
14- تناول البيض على الفطور
أظهرت الدراسات أن البيض على الفطور يديم الشعور بالشبع، ويجعل الانسان أقل ميل لتناول وجبة خفيفة في الصباح، وإذا لم تكن تحب البيض فتناول أطعمة أخرى غنية بالبروتين مثل سمك السلمون المدخن والتوفو المقلي أو اللبن والبذور والمكسرات.
15- لا تفرط في تناول المكسرات والبذور والزيوت
بالرغم من أن هذه المواد مفيدة وغنية بالأحماض الامينية الا أنها تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية، واليوم يحتوي السوبرماركت على العديد من الوجبات الخفيفة الصحية مثل الفواكه والجوز ومنتجات حليب المكسرات الطازجة، وبالرغم من أن هذه المنتجات مصدر جيد للمغذيات لكنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لذلك حاول أن توازن بين الفائدة والكمية.
16- لا تخف من الدهون
لا تؤدي الدهون الى السمنة بالضرورة، ولكن تناول الكثير من الطعام هو ما يؤدي لزيادة الوزن، وتفضل بعض الوجبات الغذائية الدهون والبروتينات أكير من الكربوهيدرات التي يمكن أن يكون صعب التحكم بها بالنسبة لبعض الناس في نظامهم الغذائي، اختر وجبات قليلة الدهون مثل الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت مثل زيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند.
17- احصل على دعم العائلة والأصدقاء
يصعب على البعض خسارة الوزن، ولا سيما إذا كان التشجيع قليل، حاول أن تحث أصدقائك وعائلتك على تشجيعك، وشارك بعض منهم او من زملائك في العمل تحدي فقدان الوزن، واشترك في حدث رياضي خيري بحيث يكون لك هدف ما.
18- لا تصبح عبدا للموازين
قم بوزن نفسك مرة في الأسبوع، أو اصنع لنفسك هدف كالعودة لبنطلون أو لتنورة قديمة تشعر أنك كنت أجمل عندما كان يناسبك، وحاول الا يصيبك اليأس إذا استغرقت عملية فقدان الوزن وقتا أطول مما كنت تأمل، وابعد نفسك عن الانتكاس وشجع نفسك باستمرار.
19- حاول أن تجعل طعامك متنوع
تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة، ربما يكون هدف تناول سعرات حرارية أقل يصعب جمع الكثير من العناصر الغذائية التي تحتاج لها، ولكن اجعل نظامك الغذائي يسل البقول والأسماء الزيتية والمكسرات والبروتينات الخالية من الدهون والكثير من الخضروات، ويمكنك تناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات.
20- ضع استراتيجيات للمناسبات اجتماعية
لا تذهب الى مناسبة اجتماعية تحتوي بوفيه مفتوح وأنت جائع، كل شيء قليل قبل الخروج، وابحث دائما عن الأطعمة النيئة، اجعل الانخراط مع الجميع أهم من الطعام في المناسبات الاجتماعية، قلل من الطعام الذي ستتناوله وقلل من الكحول، وانتبه لعدد كؤوس العصير الذي تتناولها، وتناول الماء بدل الكحول.