سواء كانت وجبة سريعة أو قضمة صغيرة مع الزملاء او الأصدقاء، أو وجبة مجهزة في الثلاجة في المنزل، فإن فكرة وجبة الغداء الخاصة بك قد تجعلك بدينًا وقد لا يتردد صداها مع نواياك الحسنة؟ وعلى الرغم من الأقاويل التي تعتبر أن وجبة الغداء أفضل من الإفطار وأنها أهم وجبة في اليوم، فمن الأهمية أن تغذي جسمك حيث يمكنك تلبية متطلبات الطاقة أثناء النهار عندما يكون جسمك وعقلك نشطين.

ومع ذلك فإن اختياراتك لوقت تناول الغداء لا تؤثر سلبيًا على توازن الطاقة أثناء النهار  فقط بل يمكنها أن تجعلك بدينًا، وهنا حيث الكتابة عن التغذية تكشف أخصائية التغذية ماي سيمبكين عن الأخطاء الشائعة الستة التي تعمل على زيادة الوزن....

لا تتأثر باختيار وجبة الطعام

في ظل انشغالاتنا اليومية قد لا يسمح لنا الوقت بتحضير وجبة، ويكون الحل الوحيد هو اللجوء إلى منافذ بيع الطعام أو المحال المحلية لشراء وجبة أو وجبة خفيفة، ومع ذلك فالعيب هنا هو أنه لم يعد لديك سيطرة على اختيار وجبتك خاصة إذا كنت على عجلة من أمرك وتنجرف إلى المميزات و "عروض الوجبة" التي تبدو فاتحة للشهية وتوفر لك بعض المال.

وإذا كنت أمينًا فإنه في معظم الأوقات قد تحتوي الوجبات على مكونات لا تريدها وربما لن تختارها إذا كنت ستدفع مقابل الحصول على كل مكون بمفرده،  فعروض الوجبات التقليدية مثل الشطائر ورقائق البطاطا والمشروبات الغازية او العصائر وألواح الشوكولاتة جميعها تتسبب في زيادة السعرات الحرارية ومستوى السكر والدهون أكثر مما كنت تنوي، ويكون تأثيرها على المدى الطويل مما سيكسبك مزيدًا من الوزن.

تعرف على المعنى الحقيقي لـ "طعام صحي"

إذا كنت تسعى لخسارة الوزن فعليك ان تفحص قائمة الطعام وتتجنب معض المكونات مثل اللحوم المصنعة والمخبوزات والجبن والمعكرونة، حتى في حالة تقديمها كـ "السلطة"، التي ينظر إليها وكأنها خيار صحي. وفي هذه الأيام يقدم مصنعو المواد الغذائية الأذكياء منتجاتهم تحت مسميات صحية. فعلى سبيل المثال تقدم رقائق البطاطا تحت مسمى "رقائق بطاطا نباتية" وقد يبدو اللبن المخفوق صحيًا عندما يطلق عليه "عصير" والمشروبات السكرية والتي تسمى بـ "مياه منكهة"، هل تبدو غير مؤذية؟ كما أن ألواح الطاقة ما هي إلا حلوي مزينة أو لوح من شوكولاتة!. كل هذه الأغذية تحتوي على كم هائل من السكر والدهون وتعمل على زيادة الوزن، لذا يفضل تجنبها تمامًا واستبدالها بثمرة فاكهة والخضار الطازج والماء.

اطهُ وجبتك بنفسك

إذا اخذت معك وجبة الغداء الخاصة بك فسيكون لديك تحكم كامل لتتأكد من أن وجباتك متوازنة وصحية وكمياتها مناسبة. قد تكون نواياك حسنة لكن إذا فتحت الثلاجة أو "الفريزر" أو مكان تخزين اللحوم ولم تجد خيارًا مناسبًا فليس من السهل أن تجهز وجبة قبل الذهاب إلى العمل أو المدرسة عندما تكون مضغوطًا لتكسب بعض الوقت.

التخطيط هو المفتاح الرئيسي وفي ما يلي بعض النصائح والأفكار التي يمكنك البدء بها...

•       الخضروات قبل الطهي: ضع الفرن في وضع التشغيل وأثناء ذلك أدخل بعض الخضروات ليتم شويها منها على سبيل المثال مكعبات القرع وخضروات منطقة البحر الأبيض المتوسط مثل الكوسى والباذنجان والفلفل والبصل الأحمر.

•       ضع في الحسبان أن تطهو مزيدًا من العشاء لغداء اليوم التالي مثل طهي صدور دجاج إضافية أو شرائح السلمون لإضافتها في السلطة أو الحساء.

•       اصنع صلصة صحية في برطمان صغير لتكون جاهزة عند تناولك للسلطة.

ابدأ في توفير برطمانات كبيرة (ا لتر) لن تكون عملية لغداء محمول فقط بل إنها ستجعلك تراقب الكميات التي تناولتها.

وفي ما يلي بعض النصائح لتحضير وجبة غداء صحية محمولة:

•       املأ البرطمان ببقايا الطعام مثل شرائح الدجاج مع الكينوا والخضار أو الحساء المشبع مثل العدس الأحمر الغني بالألياف اللذيذ وحساء الطماطم الذي يمكن إعادة تسخينه.

•       استخدم قطاعة طعام أو تقطيع الخضار بشكل ناعم، الأمر الذي يسمح لك بوضع مزيد من الخضراروات في البرطمان أو علبة من البلاستيك.

•       جرب استخدام معجون "ميسو" للحساء وللغداء لتدفئة الطعام من خلال إضافة ماء ساخن (ليس مغليًا) مع ملعقة صغيرة من المعجون على معكرونة "النودلز" وقطع الخضار الناعمة والبيض المسلوق وبقايا الدجاج والسلمون أو لحم الخنزير.

•       ضع طبقات من الحبوب الصحية في قاع البرطمان مثل الحمص والجواكامولي وبعض المقبلات في الأعلى، وجرب أيضًا اللوبيا والفجل الحار والحمص وكلها غنية بالبروتين.

لا تأكل في وقت متأخر

مرَّ يومك بشكل سريع دون ان تدري ولم تتناول غداءك حتى الثالثة صباحًا، وأنت شديد الجوع وربما تشعر ببعض الدوار والقلق والتوتر الشديد؟ كل هذه العلامات تدل على انخفاض مستوى السكر في الدم ويرسل الجسم إشارات للمخ ليحفزه لتناول السكر!

من الصعب تجاهل هذه الرسائل حيث إن جسمك لا يحتوي على كمية كافية من السكريات ليرضي متطلبات الطاقة والتي من أولوياتها ضمان أنك ستلبي هذه المتطلبات. والرغبة الشديدة الناتجة تعني أنك من المحتمل أن تلتهم كميات كبيرة من السعرات الحرارية والحلوى، إذ أن هذه الأطعمة ليست مرضية  فيمكنك أيضًا تناول غدائك في وقت لاحق، لذلك تستهلك كميات أكبر من السعرات الحرارية والسكريات، وإذا نسيت تناول الغداء يمكنك الاستعانة ببعض الوجبات الخفيفة من الفواكه المجففة المناسبة مثل الزبيب والمشمش والفواكه الطازجة المحمولة مثل العنب والموز، فهذه الفواكه على وجه التحديد تحتوي على كميات كبيرة من السكر وسوف تتسبب في تقلب مستوى السكر في الدم، كما أن تناولها بشكل مفرط يتسبب في زيادة الوزن
.
كما أن تناول حفنة صغيرة من المكسرات (حوالى 10 حبات) مع ثمرة فاكهة طازجة ويفضل أن تحتوي على كمية قليلة من السكر مثل التفاح أو الفاكهة الحمضية فهي ستساعد على تجنب الزيادة الحادة لمستوى السكر في الدم والانخفاضات التي تتبعه، وما يترتب على ذلك من رغبة شديدة.

تعرف على ما يفسد السلطة

السلطة تعني وجود مجموعة من الأوراق الغنية بالألوان والخضار وكمية قليلة من الزيت والخل في "الصوص". واليوم سوف تجد أن السلطات في أغلب الأحيان تحتوي على أصناف الخضار النشوية مثل البطاطا الحلوة والقرع والحبوب مثل الكسكس او المعكرونة التي تزيد الدهون.

إذا تمت تغطية السلطة بالخبز المحمص المقدد وقدمت مع وجبة صحية مع صوص يدخل في تكوينه سكريات وتوصف بـ "العسل" أو "حلو" فأنت تأكل كميات مهولة من الكربوهيدرات وبالتال فهي سكريات بشكل فعلي، إذا تناولت كميات مفرطة من السكر وأنت لست في حاجة لتلبية متطلبات الطاقة فإن هذا سيؤدي إلى زيادة في الوزن كما أن السكر الزائد سيتحول إلى دهون يتم تخزينها بشكل عام في منطقة الوسط.

لذا اختر السلطات التي تتميز أوراقها بالأخضر الداكن المتمثلة في الجرجير والسبانخ وتحتوي على 75% من الخضار على الأقل  وتتضمن صوص بجانبها لتستخدمه بكميات قليلة.
انتبه...
السلطات الجاهزة هي واحدة من أكبر الخدع، فهي في أغلب الأوقات تحتوي على دهون وسكر وملح وسعرات حرارية ونكهات مزيفة ومواد حافظة، ويعد الصوص الذي يحتوي على "بلو تشيز ورانش" هي الأسوء، أما في ما يخص أنواع الصوص التي تعتمد بشكل رئيسي على الزيت فهي تبدو خفيفة لذا فهي الخيار الأفضل ومن السهل مزجها مع الليمون والخل وزيت الزيتون لخيار صحي ومعد في المنزل.

وأيًا كان نوع الصوص الذي اخترته فعليك أن تحرص على عدم وضع الكثير منه حتى لا تدمر السلطة الصحية فيمكنك وضع كمية قليلة لستمتع بالسلطة لكن لا تغرقها بالصوص، وعندما تتناول الطعام في المطعم اطلب الصوص جانبًا حتي تتحكم في الكمية التي تودها  واحرص على اختيار شطائر لا تحتوي على حشوة كريمية مثل المايونيز.

تأكد من أنك تأكل بكميات كافية

اتباع مفهوم "السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة" عن طريق تناول وجبة غداء صغيرة والتي قد تبدو فكرة جديدة إذا كنت تحاول خسارة الوزن، فعلى سبيل المثال يمكنك أخذ علبة صغيرة بها "سوشي" أو حساء "ميسو" باعتبارها خيارات خفيفة.

ومع أن كل السعرات الحرارية ليست متساوية وتناول وجبة غنية بالألياف مثل الخضار والحبوب والبقول ستوفر لك الشبع بشكل جيد وستساعدك على الشعور بالشبع بسرعة أكبر وتستمر لفترة أطول، وبالتالي تقل كمية الأكل التي تتناولها وكذلك إحساس الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتناول وجبات خفيفة في وقت لاحق بعد الظهيرة، كما أنهم يضيفون فوائد صحية تساعد في خفض مستوى الكوليسترول وتوازن الهرمونات وتحسن الهضم.

ويجب ان تحتوي كل وجبة على البروتين الخالي من الدهون مثل البيض والدجاج والديك الرومي والتونة والحبوب والتوفو أو الجبن، فالبروتينات تعد من المواد الغذائية المعقدة وتناولها مع خيارات غنية بالألياف  سيساعد على ضمان الشبع لفترة طويلة.

نصيحة: تجنب الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض لأنها تحتوي على كميات قليلة من الألياف أو المواد الغذائية الرئيسية والكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر ما يساعد على زيادة الوزن، ومن الأفضل أن يتم تناولها بكميات قليلة أو أكلها وهي تحتوي على كمية اكبر من الألياف مثل الأرز البني  والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز المصنوع من الحنطة الكاملة.