تمرينات للتنفس تمنحك الاسترخاء والراحة النفسية والطاقة الإيجابية

تساعد تقنيات التنفس البسيطة على أن نشعر أننا أكثر هدوءا وسعادة، وفقا لمعلمة اليوغا غان هول التي تقول في كتابها الجديد إن معظم الناس لا يدخلون الهواء ويخرجونه بشكل صحيح؛ وهذا يعني أن الهواء يصبح محاصرا؛ مما يسبب التوتر في الجسم.

وتؤمن غان أنها من خلال نشر الوعي بالتنفس و الاسترخاء، قد نتمكن من الراحة جسديا وعقليا.

وتقول "إن التنفس مقياس للحالة الداخلية لدينا من الوجود، إنه يعكس العقل وما نشعر به، وسجلات التنفس تستجيب وفقا لذلك". وأوصت بمجموعة من التدريبات التي من شأنها علاج معظم الحالات النفسية والعصبية؛ مما يشعرك بالسلام النفسي.

· إذا كنت تشعر بالقلق:

 

القلق واحد من اضطرابات الصحة العقلية الأكثر شيوعا في المملكة المتحدة، ففي عام 2013 كان هناك أكثر من 8 ملايين حالة من القلق في المملكة المتحدة، كما أن النساء أكثر عرضة للإصابة بالقلق من الرجال، وفقا لمؤسسة الصحة العقلية.

وتقول هول إن هذا الروتين يساعد على التخلص من القلق كما يساعد على تهدئة الجسم:

1- الاستلقاء على ظهرك في وضع مريح.

2- ثني ركبتيك نحو جسمك برفق وعناق الساقين، واسترخاء القدمين والكاحلين.

3- الإفراج عن كتفيك على الأرض، وإرخاء ظهرك وخفض ذقنك لإطالة الجزء الخلفي من رقبتك.

4- كما يمكنك عناق ساقيك لجسمك، والانتباه لأنفاسك، وراقب عملية الشهيق والزفير الخاص بك.

5- عند الاستنشاق، اسمح لبطنك وضلوعك لترتفع نحو الفخذين، ثم تغرق أسفل الظهر عند الزفير. تسوية هنا لبضع لحظات.

6- قم بتدليك ظهرك.

7- تنفس ببطء لمدة 5 دقائق حتى تهدأ.

 · إذا كنت تواجه مشكلة في النوم:

1- استلق على ظهرك، ضع طرف لسانك على سقف فمك خلف أسنانك.

2- الزفير بالكامل والسماح لجسمك بالاسترخاء والغرق في السرير.

3- استنشق ببطء عن طريق الأنف لمدة 4 ثوان، ثم اكتم النفس لمدة 7 ثوان.

4- عد حتى 8 بهدوء ثم اخرج الزفير عن طريق الفم، وأرح لسانك على أرضية فمك.

5- استمر على هذا النحو حتى تغرق في النوم.

· إذا كنت تشعر بالغضب:

 1- استلق على ظهرك في وضعية مريحة.

2- عندما تشعر بالراحة وتغمض عينيك وتعتدل تصبح على بينة من الجسم والتنفس.

3- في الاستنشاق الخاص بك المقبل تنفس ببطء وبشكل كامل عن طريق الأنف، وملء رئتيك من الأسفل إلى الأعلى، وعندما تحس أنك في وضع مثالي، قف وابق على التنفس للحظة أو اثنتين.

4- ازفر عن طريق فمك، ودع وزن جسمك يتخفف.

5- تنفس ببطء وهذه المرة ابق على النفس لفترة أطول قليلا ولكن لا ترهق.

6- الآن استرخ وازفر عن طريق فمك مع تنهيدة طويلة وثابتة لتطلق التوتر من داخلك.

7- تنفس بعمق عن طريق الأنف لتوسيع رئتيك وفتح صدرك.

8- كرر ذلك 3 مرات لكن بدلا من التنهد، واحتفظ بهدوء شفتيك وازفر عن طريق الفم كما لو كنت تهب الغبار عن سطح عقلك.

9- كرر الأمر 3 مرات وهذه المرة انفخ من فمك مثل الثعبان الغاضب؛ لتلفظ الغضب.

10- لا تتردد في تكرار أي جزء من هذه الممارسة مرات عدة لإطلاق أي توتر إضافي.

11- عندما تشعر بشعور الراحة من خلال الجسم والقلب والعقل، اسمح لتنفسك بالاسترخاء إلى تدفقه الطبيعي والعفوي.

· بعد مشادة:

 1- الاستلقاء على الأرض في وضع مريح.

2- أخذ الوقت للتسوية، تنفس بهدوء وبشكل كامل، والاسترخاء في التدفق الطبيعي لأنفاسك.

3- إذ يمكنك التنفس، عليك الشعور بالهواء البارد يدخل الخياشيم الخاصة بك.

4- خذ نفسا عميقا أكثر واشعر بتدفق الهواء عن طريق الأنف على الشهيق والزفير.

5- قم بالتركيز على تحقيق التوازن بين طول الأنفاس الداخلة والخارجة، والسماح بالاسترخاء أيضا.

6- بعد ذلك انتبه إلى موازنة قوة الأنفاس الداخلة والخارجة؛ حتى لا يكون واحد مهيمنا أكثر، وخذ نفسا ليعادل طول وقوة كل من الشهيق والزفير.

7- الآن تنفس بلطف بالتساوي في الجزء السفلي، ثم الجزء العلوي من الرئتين والعودة مرة أخرى.

8- تحقيق الوعي على جانبي الجذع الخاص بك، والتنفس بشكل متساو إلى جانب رئتيك.

9- توسيع عمليات الانتباه لكمّ التنفس بشكل متساو في الجزء الأمامي والخلفي من رئتيك، والشعور بالأرض من تحتك والفضاء من فوقك.

10-  خذ بضعة أنفاس هنا، وتمتع بنوع من التوازن والفضاء في الجسم والعقل والنفس.

· لوجع القلب:

 1- اجلس على كرسي مريح أو وسادة توضع على الأرض، واشعر بمساواة الحوض على الأرض.

2- إطالة الهدوء من خلال عمودك الفقري، واسند كتفيك بلطف إلى الخلف وأسفل للمساعدة في فتح صدرك.

3- اسمح للهدوء بالتدفق ببطء وعمق بشكل كامل في جسمك، وتوسيع رئتيك خلال التنفس، واسترخ خلال الزفير.

4- عندما يصبح التنفس الخاص بك ثابتا وسهلا؛ وجه وعيك الخاص إلى قلبك حتى تشعر بالتوازن في الوزن والشعور.

5- تنفس من قلبك واستمع إلى زفيرك من قلبك.

6- الآن عمِّق أنفاسك في قلبك واسمح لها بفتح وتوسيع رئتيك خلال الاستنشاق.

7- خلال الزفير اسمح لقلبك بالتليين، واطرد الأذى والألم والضغينة أو الاستياء.

 · لتحسين التركيز:

1- استلق على ظهرك في وضع مريح.

2- ضع يديك على بطنك تحت السرة أو جنبا إلى جنب مع جسمك.

3- أغلق عينيك، واشعر بجسمك كله يستريح على الأرض، ودع التنفس يسير في بطء وتدفق إيقاعي.

4- خلال الاستنشاق، أدرك كيف ترتفع بطنك في التنفس كما يرتفع صدرك، وعند الزفير لاحظ كيف يستنزف التنفس إلى أسفل بعيدا عن الجزء العلوي والسفلي من الرئتين.

5- في الاستنشاق التاليتنفس 50% فقط إلى الجزء السفلي من الرئتين، وقف لترى كيف أن نصفك كامل ونصفك فارغ.

6- الآن، استنشق الـ50% الأخرى في الجزء العلوي من رئتيك، وقف لترى كيف تكون ممتلئا.

7- ببطء وبلطف تنفس من خلال الأنف، والإفراج عن التنفس تماما.

8- في الزفير التالي، ازفر فقط 50% من الرئتين العليا الخاصة بك، واشعر كيف تكون نصف كامل ونصف فارغ، وقف ثم ازفر الـ50% المتبقية من الرئتين حتى تكون فارغة تماما.

9- كرر الخطوات من 2-4 مرات واسترخ؛ مما يتيح لتنفسك بالتدفق مرة أخرى إلى النمط الطبيعي.

· للتخلص من المشاعر السلبية:

1- قف وقدميك في الأرض، ودع نطاقا أوسع قليلا بين وركيك، مع الموازاة بين الساقين والقدمين، وافرد أصابع قدميك إلى الأمام، وارخ بطنك وضع ذراعيك على جانبيك.

2- تنفس بطول العمود الفقري الخاص بك، واطلق سراح ذراعيك وكتفيك إلى أسفل، وخذ نفسا ثابتا.

3- ارفع ذارعيك ببطء عند الاستنشاق، واجمع الأفكار السلبية والمشاعر والعواطف والمعتقدات التي تسكن مخك.

4- في الزفير، اخفض ذراعيك أمامك وبهدوء اثن ركبتيك وأفرج عن هذه المشاعر السلبية.

5- كرر هذا مرتين أخريين.

6- استنشق وارفع ذراعيك واجمع المشاعر الإيجابية والمعتقدات.

7- اخفض ذراعيك عن الزفير واترك تلك الصفات تتدفق إلى الداخل.

8- كرر ذلك 3 مرات.