15 دقيقة من التمارين لضمان جسم رائع في الشتاء

غالبا ما يصاحب فصل الشتاء نهم على غير العادة، قد يعود بطبيعة الحال إلى الفترة الأطول في مزاولة المنزل، نظرا للجو البارد في الخارج، بالإضافة إلى الفكر الشائع بأن المأكولات الساخنة تبقيك دافئا أو هذا ما تحس به في الحقيقة. وفي خضم ذلك، فإن البطون تميل في هذا الفصل من السنة إلى أن تكبر وتزداد حجما ووزنا بينما تقصر الأيام (الليل أطول من النهار). ولكن، من جهة أخرى، وبعكس فترة السبات الشتوي لدى الدببة التي تحتاج إلى الإكثار من الأكل حتى تستطيع أجسامهم أن تبقيهم أحياء، بينما ينامون أشهر الشتاء، فنحن البشر لا نستمد أية نوع من الفوائد جراء تجميعنا هذه الدهون الزائدة في بطوننا وتخزينها في الخصر والوركين وغيرها. ومن هنا، يقول مدرب تمارين القوى جيم سميث، مالك مركز التدريب واللياقة "ديزل سترينغث" في يالوزينغ، بينسيلفينيا، في هذا الخصوص: "إن الخطوة الرئيسية التي تجعلك تتجنب زيادة الوزن الشائعة في فصل الشتاء، تكمن بكل بساطة في أن عليك تغليف وحماية جسمك عبر استخدام حزمة من تمارين التنحيف والرشاقة واللياقة". "فمن شأن هذه أن تعزز بطبيعتها وقدرتها آلية عمل الجهاز الهضمي (عملية التمثيل الغذائي) المرتاح لديك (الذي لا يعمل على حرق الدهون بما يجب نتيجة قلة حركتك شتاء)، والذي في هذا الإطار سيساعدك على حرق كميات أكثر من الدهون حتى في الأوقات التي ترتاد فيها صالات الرياضة أو الوقت الذي لا تتمرن فيه أيضا". ولكي تحافظ على وزن مثالي وتضمن أن شهيتك المفتوحة شتاء لن تضر بهذا الوزن والرشاقة، التي قد تكون عانيت الأمرين كي تصلها، فها هي بعض التمارين التي قد لا يعلمها البعض، التي أثبتت جدارة تامة في تحريك عضلات الجسم وضمان حفاظه على الوزن. وفيما يتعلق بكيفية أداء هذه التمارين، اعمد إلى تأدية كل زوجين من هذه التمارين مع بعضهما بعضا على أنها مجموعة خارقة (لدعم العضلات والظهر، ودعم بعضها بعضا). واحرص على أن تقوم بهذه المجموعات الخارقة هذه على أساس 3 مرات عند التدريب، ولا تنس أخذ استراحة مدتها 30 ثانية من بعد أن تنتهي من التمرين الأول، ولمدة ثانية من بعد أن تنهي التمرين الثاني. التمرين الأول: رفع الأثقال "الدامبلز" مع أداء القرفصاء سيتوجب منك هذا التمرين، أن ترفع ثقلا كبيرا "ليس الدامبلز الصغير إنما أسطوانة الحديد الطويلة التي توضع الأواني في جانبيها، مثل الذي تراهم يرفعونها في الأولومبيات مثلا"، وذلك بينما يكون على ارتفاع القسم العلوي من صدرك أمام المنطقة السفلية من الرقبة تقريبا. واحرص على أن تمسك قبضتي يديك بإحكام بحيث يكون اتجاه راحة اليد عكس نظرك (كما يوضح الشكل)، ثبت وسط ظهرك جيدا كي تثبت استقامته إلى الأعلى، بحيث يكون القسم الأسفل من ظهرك، بشكل طبيعي مقوس بعض الشيء. وعلى صعيد متصل، انخفض بجسمك "انزل به" كاملا إلى وضعية القرفصاء بينما أنت تحمل الثقل بنفس الطريقة دون تحريكه، وتوقف للحظات وعد إلى وضعية الوقوف من جديد.. كرر هذا التمرير لست مجموعات. "تعرف وضعية القرفصاء بطبيعتها بأنها تعمل على تحريك وتمكين ما يقارب جميع العضلات في الجسم عند القيام بها، ولذلك فإنه لأمر مهم أن تجعل من تمارينها المثالية أساسية، بينما تتمرن بوصف أنها تساعد على بناء طاقة وقوة لم يعهدها جسمك من قبل"، وفقا لسميث. التمرين الثاني: رفع الجسم بالاعتماد على الذراعين وهنا ينبغي عليك أن تقفز وتمسك بالبار المخصص لرفع الجسم "أسطوانة حديدة توضع على ارتفاع يعلو جسمك، يمكنك أن تقفز وتمسك بها بيديك، بحيث لا تكون ساقاك على الأرض وتمكنك من التأرجح، مثل التي يمكن مشاهدتها في ألعاب الجومباز"، واحرص عندما تمسك به أن تكون ذراعاك ممدودتين على نهايتهما من "البار، كما يسمى في صلات الرياضة"، بينما تضع يديك عليه من فوقه بحيث لا تقابل راحة اليد وجهك، بل تكون في اتجاه معاكس منه، واعمل على أن يبعد كل من الذراعين عن الآخر مسافة تزيد بشكل طفيف عن عرض كتفيك. كيفية أداء التمرين قم برفع صدرك "بالاعتماد على يديك هنا" إلى البار المعلق ومن ثم انزل بجسمك إلى الأسفل ببطء. وتذكر أن تحاول القيام بقدر المستطاع من المجموعات، التي تخص هذا التمرين، وإن لم تستطع ذلك، ابذل ما في وسعك لكي تتمكن من تحقق 8 مجموعات على أقل تقدير. وعلى هذا الصعيد أيضا يقول سميث "لا تساعد تمارين رفع الجسم فقط على بناء قدرة السحب وقوته في الجزء العلوي من الجسم، حيث إنها تضيف أيضا حجما أكبر للعضلات ثنية الرأس "في الذراع"، والظهر، والساعدين". الضغط على الأريكة من خلال رفع الوثيق القريب للثقل الكبير فوق الجسم قم بحمل أحد الأثقال الطويلة "البار" ومن ثم استلقي على أريكة ما (مقعد)، بينما تكون يداك على البار بعيدتين مقدار الكتفين عن بعضهما بعضا (وأنت تمسك بالبار بنفس الطريقة السابقة أيضا، اليد فوقه وليس من أسفله). احمل وأبقي البار ذا الوزنين الموضوعين في طرفه الأيمن والأيسر ثابتا على هذه الوضعية فوق عظمة القص مباشرة. وحافظ على كوعيك "مرفقيك" مثنية بعض الشيء الخفيف جدا، ومن ثم قم بخفض البار بشكل مستقيم ليصبح على صدرك تقريبا، توقف لفترة، ومن ثم ارفعه إلى الأعلى. وقم بهذا التمرين على أساس 12 جولة. وعقب سميث ها هنا على أهمية هذا التمرين قائلا: "إن استخدام القبضة القريبة (حمل الأثقال قريبا من الجسم) يبني لك قوة وطاقة الجزء العلوي من الجسم، بينما يزيد أيضا من حجم عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع".  تمرين مشية المزارع ارفع هنا زوجين من الأثقال "الدامبلز" على جانبك الأيمن والأيسر ودعهما يمتدان على طول ذراعيك. ابق على ظهرك مستقيما، وكذلك كتفيك إلى الخلف قليلا، ومن ثم تمشي قدر ما تستطيع. وإذا ما استطعت المضي قدما إلى ما يتجاوز الخمسة وأربعين ثانية، استخدم زوجا آخر من الدامبلز الأثقل وزنا. وعرج سميث على هذا التمرين أيضا موضحا: "بالإضافة إلى قوة جذع الجسم (منتصفه حول الحوض) والثبات اللذين يقدمهما هذا التمرين لجسمك، فإن مشية المزارع تبني أيضا عقلية أكثر صلابة (متانة)، والتي تساعد بدورها على تمكينك أمام أمراض مثل المعرفية الهضبية وغيرها من الأمراض الخاصة بالدماغ".